Tips para Aumentar tu Masa Muscular

1- Sigue buenos hábitos alimenticios: no importa lo bien que te entrenes y descanses, si no llevas la alimentación adecuada no obtendrás crecimiento muscular. Come sólo comida saludable, cocinada de manera sana (asados o plancha en vez de frito, verduras y frutas frescas, etc.)
2- Consume al menos un gramo de proteína  por cada medio kilo de tu peso ( si pesas 50 kilos, serán 100 gramos mínimo de proteína diaria) y cuatro veces la cantidad de carbohidratos. Recuerda que la proteína es el constructor del músculo y los carbohidratos te proporcionan energía para entrenar con intensidad.
3- Que no te preocupe ingerir un poco de grasa: la grasa es necesaria para producir la termogénesis (calor interno) y metabolizar el tejido adiposo, además de proporcionarte saciedad. Es necesaria para aumentar el volumen muscular, nos permite entrenar mas duro y pesado.
4- En vez de hacer dos o tres comidas grandes, debes hacer 5 o 6 pequeñas por día, come cada 2 o 3 horas, cada comida debe constar de:
Proteínas : 20 – 30 %
Carbohidratos: 60 – 70 %
Grasa: 10 – 20%
De esta forma mantendrás constante tus niveles de glucosa en sangre y tus músculos continuaran bien alimentados. Pon especial atención a tu comida postentrenamiento. Si deseas aumentar tu tamaño muscular, come en los primeros 20 minutos después de entrenar alguna fuente de proteínas y carbohidratos de rápida absorción. Dos horas después de entrenar ingiere una comida completa sólida.
5- Bebe mucho líquido: la más ligera deshidratación afectará tu capacidad atlética y bienestar físico en general. Demasiada agua es mejor que muy poca, bebe antes, durante y después de entrenar.
6- Incrementa tu ingesta de sodio: es un mineral esencial que ayuda a mejorar la absorción de nutrientes. Además es un potenciador natural de la hormona anabólica insulina. El sodio se pierde con la sudoración. La ingesta de sodio está contraindicada en casos de obesidad extrema e hipertensión.
7- Toma suplementos de vitamina E y C: Estas vitaminas son conocidas por su acción antioxidante, evitan el deterioro de las células musculares combatiendo los radicales libres. Favorecen el proceso anabólico (recuperación, regeneración y crecimiento celular) en los músculos
8- Cuida que tu entrenamiento sea dirigido por un profesional

¡¡Por tu puesta en forma!!

Lesiones Deportivas

Las lesiones Deportivas son aquellas que ocurren durante la práctica de un deporte o ejercicio físico. Algunas ocurren accidentalmente pero muchas otras suelen ser el resultado de malas prácticas de entrenamiento o del uso inadecuado del equipo de entrenamiento. Muchas personas se lesionan cuando no están en buena forma física y las lesiones suelen deberse a la falta o escasez de ejercicios de calentamiento o estiramientos adecuados antes de hacer el ejercicio.
Las lesiones más comunes son:

1. Esguinces o torceduras de ligamentos y desgarros musculares y de tendones.
2. Lesiones de rodilla
3. Hinchazón muscular
4. Lesiones del tendón de Aquiles
5. Dolor a lo lardo del hueso de la tibia
6. Fracturas y dislocaciones

Existen dos tipos de lesiones deportivas las agudas y las crónicas
Las agudas ocurren repentinamente mientras se está practicando el ejercicio, las agudas más frecuentes incluyen los esguinces de tobillo, distensiones en la espalda y fracturas en las manos. Sus síntomas son:

1. Dolor grave repentino
2. Hinchazón
3. No poder apoyarse en determinada pierna, rodilla, tobillo o pié.
4. Dificultad en el movimiento natural de alguna articulación
5. Debilidad en extremidad
6. Hueso o articulación visiblemente fuera de su sitio

Las lesiones crónicas ocurren tras un periodo largo de practica de algún deporte. Los síntomas son:

1. Dolor constante en el transcurso del ejercicio
2. Dolor leve incluso en reposo
3. Hinchazón

¿Que debes hacer si estás lesionad@?
Nunca aguantes el dolor, pare en cuanto sienta dicho dolor, si continuas empeoraras la lesión. La mayoría de las lesiones deben ser examinada rápidamente por el médico
¡¡Por tu salud!!